A dosagem de creatina é baseada no seu peso corporal. A recomendação básica é de 0,03g de creatina por kg de peso corporal * 1,2 como ajuste de absorção.
Após inserir seu peso a calculadora determinará a quantidade ideal de creatina para o seu caso.
Muitas pessoas começam a tomar creatina seguindo um “protocolo de saturação” de cinco dias, onde ingerem a dose recomendada quatro vezes ao dia para "saturar" os músculos. Depois desse período, reduzem a ingestão para 3-5 gramas por dia como dose de manutenção.
Você pode iniciar a dosagem com um protocolo de saturação, mas isso não é obrigatório. O powerlifter e fisiculturista Layne Norton, Ph.D., observa que a saturação pode ajudar a perceber os efeitos da creatina um pouco mais rápido. Caso contrário, leva de 2 a 4 semanas de doses diárias para saturar completamente os músculos.
A única desvantagem é que os protocolos de saturação costumam ser o momento em que as pessoas experimentam alguns efeitos colaterais leves da creatina monoidratada, como inchaço e cólicas abdominais leves. A maioria das pessoas pode evitar esses efeitos colaterais simplesmente tomando a dose de manutenção, e é por isso que Krissy Kendall, Ph.D., recomenda essa abordagem com mais frequência no artigo “Seu Guia Completo para a Creatina.”